Najważniejsze ustalenia:

• Ilość białka dla osób aktywnych fizycznie:
  • Optymalna dzienna dawka wynosi 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała.
  • W okresach redukcji kalorii sportowcy siłowi mogą wymagać 2,3–3,1 g/kg/dzień, aby skutecznie utrzymać masę mięśniową.
  • Niektóre badania sugerują, że spożycie powyżej 3,0 g/kg/dzień może wspierać redukcję tkanki tłuszczowej.
• Optymalne porcje białka:
  • Aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych (MPS), zaleca się spożycie 0,25 g wysokiej jakości białka na kg masy ciała, co odpowiada 20–40 g na porcję.
  • Każda porcja powinna zawierać 700–3000 mg leucyny – aminokwasu kluczowego dla stymulacji MPS.
  • Zalecany odstęp między posiłkami wynosi 3–4 godziny.
• Znaczenie czasu spożycia białka:
  • Spożycie białka zarówno przed, jak i po treningu wspiera regenerację i wzrost mięśni, choć najważniejsza jest całkowita dzienna podaż.
  • Organizm pozostaje uwrażliwiony na aminokwasy przez co najmniej 24 godziny po wysiłku, co pozwala na elastyczność w doborze czasu przyjmowania białka.
• Jakość i źródła białka:
  • Najlepsze źródła białka to te bogate w aminokwasy egzogenne (EAA) oraz leucynę, m.in. białko serwatkowe, kazeina, jaja, soja czy wołowina.
  • Szybko przyswajalne białka, takie jak izolat białka serwatkowego (WPI), mogą efektywnie stymulować MPS w porównaniu do wolniej trawionych źródeł, np. kazeiny.

Rola białka w żywieniu sportowców

• Odgrywa istotną rolę w regeneracji i adaptacji mięśniowej po wysiłku fizycznym.
• Może wspomagać utrzymanie masy mięśniowej w okresach redukcji kalorii.
• Suplementacja białkiem może wspierać wzrost siły i poprawę kompozycji ciała, ale efekty zależą od rodzaju treningu i ogólnej diety.

Spożycie i jakość białka

• Pełnowartościowe źródła białka dostarczające wszystkich aminokwasów egzogennych to m.in. białko serwatkowe, kazeina, soja, jaja i wołowina.
• Spożycie wysokiej jakości białka zwiększa syntezę białek mięśniowych (MPS), co wspiera regenerację i wzrost mięśni.
• Leucyna pełni kluczową rolę jako sygnał anaboliczny w procesie MPS.

Znaczenie podaży białka w różnych scenariuszach sportowych

• Spożycie białka po treningu może wspierać regenerację i adaptację mięśniową, choć całkowita podaż białka w ciągu dnia jest kluczowa.
• Odpowiednia podaż białka może odgrywać rolę w profilaktyce kontuzji, wspierając strukturę mięśni i ścięgien.

Dawkowanie białka w kontekście kompozycji ciała (LBM i redukcja tłuszczu)

• Optymalna dzienna dawka: 1,6 g/kg masy ciała/dzień, z możliwością zwiększenia do 2,2 g/kg/dzień bez skutków ubocznych.
• Zalecana porcja na posiłek: 0,3–0,5 g/kg masy ciała, spożywana 3–4 razy dziennie w bliskim odstępie czasowym od treningu.
• Meta-analizy wskazują, że białko może wspierać wzrost beztłuszczowej masy ciała (LBM), ale efekty są umiarkowane i zależą od kontekstu treningowego.
• Wyższe spożycie białka może wspierać redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.

Najważniejsze ustalenia dotyczące białka serwatkowego (WPS)

Wydolność fizyczna i regeneracja

• WPS poprawiło średnią moc mięśniową, osiągając najwyższy ranking (SUCRA = 75,4%).
• W przypadku maksymalnej mocy mięśniowej, WPS uplasowało się wyżej niż placebo, ale nie osiągnęło lepszych wyników od kolostrum wołowego.
• VO2max, wskaźnik wydolności tlenowej, nie wykazał istotnych różnic między WPS a innymi suplementami, jednak porównanie z maltodekstryną wykazało wysoką heterogeniczność wyników (I² = 97,8%).
• Wskaźnik odczuwalnego wysiłku (RPE) był znacząco niższy w grupie WPS (WMD = -2,00; 95% CI -3,54, -0,46), co sugeruje, że suplementacja mogła zmniejszać zmęczenie podczas wysiłku.

Wpływ na skład ciała i masę mięśniową

• WPS wykazało znaczący wpływ na masę ciała, zajmując drugie miejsce w rankingu (SUCRA = 64,7%) i wykazując istotne różnice w porównaniu z placebo (WMD = -6,89 kg; 95% CI -8,24, -5,54).
• Suplementacja WPS może wspomagać redukcję masy ciała, ale różnice między poszczególnymi grupami były niewielkie.
• WPS było bardziej efektywne od kazeiny w kontekście zmniejszenia masy ciała (WMD = -6,89 kg w porównaniu do -5,593 kg dla kazeiny).

Znaczenie w kontekście sportowym

• WPS okazało się skutecznym środkiem wspierającym regenerację i ograniczającym uszkodzenia mięśni, co może mieć znaczenie w sporcie wyczynowym.
• Nie wykazano istotnych różnic między WPS a innymi źródłami białka w zakresie tempa, wymiany gazowej (RER) i VO2max, co sugeruje, że suplementacja białkiem serwatkowym jest porównywalna do innych źródeł białka pod względem wskaźników wydolności tlenowej.

Najważniejsze wyniki badań

• Wpływ na siłę i regenerację mięśni
  • WP poprawiało regenerację siły skurczu mięśniowego od <24 do 96 godzin po wysiłku (ES: 0,4–0,7).
  • Największy efekt obserwowano po 72 godzinach (ES = 0,7, p = 0,025), a następnie regeneracja stabilizowała się.
  • WP nie miało jednoznacznego wpływu na redukcję bolesności mięśni (DOMS) ani poziom kinazy kreatynowej (CK), wskaźnika uszkodzenia mięśni.
• Efekt czasowy regeneracji
  • Pierwsze pozytywne efekty WP były widoczne po 24 godzinach, a największa poprawa siły występowała po 72 godzinach.
  • Po 96 godzinach efekt był nadal widoczny, ale mniej wyraźny niż po 72 godzinach.
  • W grupach kontrolnych pełna regeneracja funkcji mięśni trwała dłużej.
• Sposób suplementacji i dawki
  • Średnia dawka WP wynosiła 25 g na porcję, podawana najczęściej po treningu.
  • W niektórych badaniach stosowano podwójną dawkę WP (przed i po treningu), ale nie wykazano istotnych różnic w regeneracji w porównaniu do pojedynczej dawki po treningu.
  • Powtarzana suplementacja WP w ciągu 24–48 godzin mogła dodatkowo wspierać regenerację, choć dowody nie były jednoznaczne.
• Ograniczenia i różnice między badaniami
  • Wyniki były różnorodne – połowa badań wykazała istotne korzyści WP, natomiast w pozostałych efekt nie był jednoznaczny.
  • Najlepsze wyniki obserwowano u osób trenujących siłowo, natomiast u początkujących efekty były mniej wyraźne.

Najważniejsze ustalenia

Poziom aminokwasów

• Suplementacja WPS znacząco zwiększyła poziom aminokwasów egzogennych (EAA) o 624,03 nmol/L (CI = 169,27, 1078,8; p = 0,00) w porównaniu do grupy kontrolnej.
• Poziom aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) wzrósł o 458,57 nmol/L (CI = 179,96, 737,18; p = 0,00), co może sprzyjać regeneracji mięśni i poprawie wydolności.

Markery uszkodzenia mięśni

• Poziom mioglobiny zmniejszył się o 11,74 ng/ml (CI = -30,24, 6,76; p = 0,007), co sugeruje mniejsze uszkodzenia mięśni po intensywnym wysiłku.
• Poziom kinazy kreatynowej (CK) zmniejszył się o 47,05 U/L (CI = -129,47, 35,37; p = 0,000), wskazując na szybszą regenerację mięśni i mniejsze ryzyko kontuzji.

Efekty na regenerację i wydolność

• WPS wspomaga regenerację mięśni i może przyczyniać się do zmniejszenia zmęczenia oraz przyspieszenia powrotu do pełnej sprawności po treningu.
• Regularna suplementacja WPS przez 4-8 tygodni wykazywała stopniową redukcję poziomu CK i mioglobiny po wysiłku, sugerując lepszą adaptację mięśni do obciążeń treningowych.
• Nie wykazano negatywnego wpływu na funkcje nerek czy wątrobę, co potwierdza bezpieczeństwo stosowania WPS u zdrowych sportowców.

Mechanizm działania WPS

• Leucyna zawarta w WPS działa jako kluczowy aktywator szlaku mTOR, stymulując syntezę białek mięśniowych i ograniczając uszkodzenia mięśni.
• WPS może również przyspieszać usuwanie produktów przemiany materii, co wspomaga regenerację po intensywnym wysiłku.